پرواززدگی (جت لگ) چیست؟
پرواززدگی یا جت لگ (Jet Lag) یکی از مشکلات شایع سفرهای هوایی طولانی است که باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی بدن می‌شود. این اختلال زمانی رخ می‌دهد که فرد از یک منطقه زمانی به منطقه زمانی دیگر سفر کند و بدن فرصت کافی برای تنظیم مجدد ساعت داخلی نداشته باشد. در مجموعه پریا صادقی شما عزیزان می توانید علاوه بر دریافت مشاوره روانشناسی و مشاوره تلفنی ، نکات آموزشی حوزه روانشناسی را از مجله ما دنبال کنید.
علائم پرواززدگی (جت لگ)
افرادی که دچار پرواززدگی می‌شوند، ممکن است علائم زیر را تجربه کنند:
- خستگی مفرط و خواب‌آلودگی در طول روز
- بی‌خوابی یا بیدار شدن در نیمه‌شب
- سردرد و مشکلات تمرکز
- اختلال در هضم غذا و مشکلات گوارشی
- تحریک‌پذیری و تغییرات خلق‌وخو
شدت علائم بسته به مسافت پرواز، تعداد منطقه‌های زمانی که عبور کرده‌اید، سن و میزان سازگاری بدن شما متفاوت است.
چرا پرواززدگی رخ می‌دهد؟
۱. اختلال در ساعت بیولوژیکی بدن
بدن ما بر اساس ریتم شبانه‌روزی (Circadian Rhythm) عمل می‌کند که توسط نور خورشید، دما و هورمون‌ها تنظیم می‌شود. سفر سریع به منطقه‌ای با اختلاف زمانی زیاد، باعث می‌شود که این ریتم دچار اختلال شود.
۲. تغییر در میزان نور و تولید ملاتونین
ملاتونین هورمونی است که توسط مغز تولید شده و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. قرار گرفتن در معرض نور در زمان‌های نامناسب، تولید این هورمون را مختل می‌کند و منجر به بی‌خوابی یا خواب‌آلودگی می‌شود.
۳. فشار ناشی از سفر و شرایط هواپیما
سفرهای طولانی و نشستن در کابین تحت فشار، باعث کم‌آبی بدن، کاهش اکسیژن و تغییر در الگوی تنفس می‌شود که همه این عوامل می‌توانند علائم جت لگ را تشدید کنند.
روش‌های مؤثر برای مقابله با پرواززدگی
۱. تنظیم خواب قبل از سفر
اگر قصد دارید به منطقه‌ای با اختلاف زمانی زیاد سفر کنید، چند روز قبل از سفر، الگوی خواب خود را تغییر دهید. به‌تدریج زمان خواب و بیداری خود را به منطقه مقصد نزدیک کنید.
۲. استفاده از نور خورشید و مدیریت نور مصنوعی
نور خورشید مهم‌ترین عامل تنظیم ریتم شبانه‌روزی بدن است. اگر به شرق سفر می‌کنید، سعی کنید صبح‌ها زودتر در معرض نور قرار بگیرید. اگر به غرب سفر می‌کنید، عصرها در معرض نور باشید تا ساعت بدن شما تنظیم شود.
۳. مصرف مناسب ملاتونین
ملاتونین به بدن کمک می‌کند تا سریع‌تر با منطقه زمانی جدید سازگار شود. مصرف مکمل ملاتونین ۳۰ دقیقه قبل از خواب می‌تواند تأثیر مثبتی بر تنظیم خواب داشته باشد.
۴. پرهیز از مصرف کافئین و الکل
کافئین و الکل ریتم خواب را مختل کرده و باعث بی‌خوابی و کم‌آبی بدن می‌شوند. در طول سفر، مصرف این نوشیدنی‌ها را به حداقل برسانید.
5. هیدراته ماندن
کم‌آبی بدن یکی از عوامل تشدیدکننده پرواززدگی است. مصرف آب کافی قبل، حین و بعد از پرواز می‌تواند به کاهش علائم کمک کند. از مصرف نوشیدنی‌های شیرین و گازدار خودداری کنید.
۶. ورزش و تحرک بدنی
فعالیت بدنی سبک مانند پیاده‌روی یا حرکات کششی به گردش خون و تنظیم ریتم شبانه‌روزی کمک می‌کند. پس از رسیدن به مقصد، مدتی را به ورزش سبک اختصاص دهید.
۷. خواب کوتاه و کنترل‌شده
اگر به‌شدت احساس خستگی دارید، یک چرت کوتاه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما خوابیدن بیش از حد ممکن است تنظیم ساعت بدن را دشوارتر کند.
بهترین استراتژی برای پروازهای طولانی‌مدت
- اگر به شرق سفر می‌کنید: زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید.
- اگر به غرب سفر می‌کنید: دیرتر بخوابید و دیرتر بیدار شوید.
- در پرواز: از عینک آفتابی برای کنترل نور استفاده کنید و سعی کنید زمان خواب خود را بر اساس ساعت مقصد تنظیم کنید.
جمع‌بندی
پرواززدگی یکی از مشکلات شایع سفرهای طولانی است، اما با مدیریت خواب، تنظیم نور، مصرف ملاتونین، ورزش و هیدراته ماندن، می‌توان اثرات آن را به حداقل رساند. با رعایت این نکات، میتوانید سفر راحت‌تر و لذت‌بخش‌تری داشته باشید.
هر هفته میتوانید جدیدترین مقالات حوزه روانشناسی را در بخش مجله روانشناسی پریا صادقی دنبال کنید.
